Eiwit: De Bouwsteen voor een Gezond Lichaam en Welzijn

Eiwitten, ook wel bekend als proteïnen, vormen fundamentele voedingsstoffen met een essentiële rol in ons lichaam. Naast hun cruciale bijdrage aan spieropbouw en herstel, vervullen ze diverse andere functies die onze gezondheid en welzijn ondersteunen. In deze diepgaande blogpost zullen we dieper ingaan op het belang van eiwitten en antwoord geven op vaak gestelde vragen.

 

Wat Zijn Eiwitten?

Eiwitten vallen binnen de categorie macronutriënten en bestaan uit aminozuren. Ze dienen als bouwstenen voor weefsels, enzymen, hormonen en tal van andere vitale elementen in ons lichaam. Bepaalde aminozuren kan ons lichaam zelf produceren, terwijl andere via voeding verkregen dienen te worden.

 

Essentiële en Niet-Essentiële Aminozuren?

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit onze voeding moeten komen. Voorbeelden zijn leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en histidine. Niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf synthetiseren. 

Eiwitbehoefte voor Verschillende Sporters:

De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per sport en de intensiteit van de activiteit. Een richtlijn voor eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht (Bron: Thomas et al., 2016; Rodriguez et al., 2009):

• Duursporters (hardlopers, zwemmers, fietsers): Ongeveer 1,2 - 1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Krachtsporters (bodybuilders, gewichtheffers): Ongeveer 1,6 - 2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Teamsporters (voetballers, basketbalspelers): Ongeveer 1,4 - 1,7 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Eiwitten?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteit. Gemiddeld wordt geadviseerd volwassenen 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. (Bron: EFSA, 2010)

 

Wie Hebben Baat Bij Extra Eiwitten?

Mensen die regelmatig intensieve fysieke activiteiten uitvoeren, zoals atleten, bodybuilders en krachtsporters, hebben vaak meer eiwitten nodig voor spierherstel en -groei. Ook tijdens zwangerschap, ziekte of herstel na een operatie kan een verhoogde eiwitbehoefte ontstaan. (Bron: Witard et al., 2014)

 

Teveel Eiwit: Schadelijk?

Hoewel eiwitten van groot belang zijn, kan overmatige inname schadelijk zijn, vooral voor personen met nierproblemen. Een gebalanceerde inname is cruciaal.

 

Gevolgen van een Eiwit tekort?

Langdurig eiwittekort kan leiden tot spierverlies, verminderde immuniteit, vermoeidheid en trage wondgenezing. Voldoende eiwitten voorkomen deze effecten. (Bron: Paddon-Jones & Leidy, 2014; Volpi et al., 2013)

 

Eiwitbronnen Zonder of met Weinig Vet?

Eiwitrijke bronnen met weinig vet:

• kipfilet (31 g/100 g)
• kalkoen (29 g/100 g)
• mager rundvlees (36 g/100 g)
• magere zuivel (bijv. Griekse yoghurt - 10 g/100 g)

• vis (25 g/100 g) en tofu (8 g/100 g). 

Plantaardige opties zoals

• bonen (gemiddeld 8,9 g/100 g)
• linzen (9 g/100 g)
• quinoa (4,1 g/100 g)
• en andere magere sojaproducten bieden uitstekende mogelijkheden.

(Bron: Gezondheidsraad, 2001; Healthline, 2021)

  

Bronnen:

De bovengenoemde bronnen bieden wetenschappelijke inzichten in eiwitten en hun rol in het lichaam, voedingsrichtlijnen voor diverse groepen, en informatie over eiwitrijke voedingsbronnen. Het is belangrijk om wetenschappelijk onderbouwde informatie te raadplegen bij het maken van voedingskeuzes en het opstellen van een evenwichtig dieet.

Gezondheidsraad. (2001). Voedingsnormen: eiwitten, vetten en vitamines. Den Haag: Gezondheidsraad. 

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709-731.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 8(2), 1457.
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.

Volpi, E., Campbell, W. W., Dwyer, J. T., Johnson, M. A., Jensen, G. L., Morley, J. E., ... & Wolfe, R. R. (2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance?. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 68(6), 677-681.